Was ist Vitamin D?

Was ist Vitamin D? Täglicher Vitamin-D-Bedarf

Vitamin D: weit mehr als nur starke Knochen

Für die meisten Menschen wird Vitamin D ausschließlich mit der Knochengesundheit und der richtigen Skelettentwicklung im Kindesalter in Verbindung gebracht. Doch es ist erwiesen, dass es auch das allgemeine Wohlbefinden, die Stimmung, die Leistungsfähigkeit und die Vitalität beeinflusst. Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf vielfältige Weise äußern. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Zufuhrmengen zu kennen und Wege zu finden, diese abzudecken.

Was ist Vitamin D und wozu dient es?

Calciferol, oder Vitamin D, ist der Sammelbegriff für eine Gruppe biologisch aktiver Verbindungen, die mehrere fettlösliche Vitamine umfasst: D1, D2, D3, D4, D5 und D6. Zwei davon sind für den menschlichen Organismus besonders bedeutsam:

• Ergocalciferol (Vitamin D2): wird über die Ernährung aufgenommen (Getreide, Säfte, Pilze).

• Cholecalciferol (Vitamin D3): die aktivste Form, die in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird und vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin D3 ist essenziell, da es:

• die Aufnahme von Kalzium und Phosphor erleichtert, deren Blutspiegel reguliert und deren Einbau in Knochen und Zähne unterstützt,

• Infektionen, Hautkrankheiten, Sehstörungen und Diabetes vorbeugt (in Synergie mit Kalzium, Phosphor und Vitamin A),

• das Zahnfleisch schützt, Karies vorbeugt, die Knochenheilung beschleunigt und Osteoporose vorbeugt,

• das Immunsystem stärkt und Muskelschwäche verhindert,

• die Herzfunktion unterstützt sowie Blutdruck und Gefäßgesundheit reguliert,

• die Schilddrüse und das hormonelle Gleichgewicht unterstützt,

• an der Blutgerinnung beteiligt ist,

• eine übermäßige Zellproliferation hemmt und dadurch präventiv gegen bestimmte Krebsarten wirkt (Brust, Prostata, Dickdarm, Bauchspeicheldrüse, Speiseröhre, Eierstöcke, Gebärmutter, Magen u. a.).

Wer sollte seinen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren?

Eine regelmäßige Kontrolle wird empfohlen für:

• Personen mit Übergewicht (BMI > 30),

• Schwangere,

• Jugendliche und junge Frauen,

• Säuglinge und Kinder unter 5 Jahren,

• Senioren (65+),

• Menschen mit Osteoporose,

• Betroffene mit Malabsorptionssyndromen,

• Patienten mit chronischen Nierenkrankheiten oder Störungen des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels,

• Personen mit geringer oder keiner Sonnenexposition,

• Menschen, die ihre Haut aus kulturellen oder religiösen Gründen vollständig bedecken,

• Personen mit langem Aufenthalt in Innenräumen (Büroangestellte, Menschen mit eingeschränkter Mobilität usw.).

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

In Frankreich wie auch in vielen anderen Ländern weist die Mehrheit der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel auf. Symptome sind unter anderem: anhaltende Müdigkeit, allgemeine Schwäche, häufige Infektionen, wiederholte Knochenbrüche, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Sehprobleme. In 9 von 10 Fällen bleiben diese Anzeichen unbemerkt oder werden Stress zugeschrieben.

Die einzige zuverlässige Methode zur Feststellung ist ein Bluttest (Blutentnahme oder Schnelltest).

Wo findet man Vitamin D?

Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 15–20 Mikrogramm (µg), entsprechend 600–800 IE. Um diese Menge ausschließlich über die Ernährung zu erreichen, müsste man täglich konsumieren:

• 400 g rotes Fleisch,

• fast 2 kg Butter,

• 225 g Lachs oder andere fette Fische,

• 11 Eier,

• ca. 850 g roten Kaviar.

Das ist offensichtlich unrealistisch – daher sind geeignete Nahrungsergänzungen sinnvoll.

Vitamin-D-Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

• Lebertran: 250–350 µg

• Kabeljau-Leber: 100–200 µg

• Fette Fische (Lachs, Forelle, Hering, Makrele, Aal, Heilbutt): 10–30 µg

• Schwarzer Kaviar: 8 µg

• Eigelb: 7,7 µg

• Ziegenmilch: 1,3 µg

• Butter: 1,5 µg

• Hartkäse: 1 µg

Empfohlene tägliche Zufuhr:

• Erwachsene: 20 µg (800 IE)

• Postmenopausale Frauen: besondere Vorsicht wegen Osteoporoserisiko

• Senioren über 70 Jahre: 20 µg (800 IE) als Richtwert